fbpx

איך לשחרר לחץ?

לשחרר לחץ

לשחרר לחץ זה לא כזה מסובך. האמת, יש מיליון דרכים לעשות את זה. בספר "burnout: the secret to unlocking the stress cycle" ריכזו את כל הדרכים ל-7 התנהגויות פשוטות. שילוב של כמה שיותר מהן בשגרה כדי לשמור מפני שחיקה. בדומה לעבודות תחזוקה על הרכב כדי שלא יתפוצץ גלגל באמצע נסיעה. מחקרי מוח מצאו שהפעולות המתוארות מנקות את רעלני הלחץ מתאי הגוף.

עם זאת, ייקח זמן עד שנרגיש טוב ב-100%. לרובנו לחץ שהצטבר לאורך כל החיים. מתחים שלא קיבלו התייחסות, חוויות שליליות שלא עברו עיבוד. הגוף זוכר וסוחב את הכל. עם תרגול הפעולות שמתוארות בהמשך, הגוף יתחיל לשחרר גם אותם. לכן, במקום לחפש את התחושה הטובה האופטימלית, עדיף לשים לב לשינויים בהרגשה. 

עם ההתמדה ולאורך זמן, יהיה יותר אוויר ואנרגיה. הקלילות בצעדים תחזור ודברים יהיו יותר מהנים. החשק לעשייה יחזור, ודברים יקחו פחות זמן ומאמץ. בסוף היום תהיה תחושת הישג וסיפוק, במקום פספוס ותסכול.

7 דרכים לשחרר לחץ ולסיים את מעגל הלחץ

ספורט תנועה לשחרור לחץ

פעילות גופנית

כל תזוזה של הגוף! יש לזה מלא יתרונות, כולל שינוי של החשיבה. אפשר לרקוד בסלון, להתמתח-להתנער-להרפות את הגוף. זה נמצא כמשחרר מתח ברמה הכימית-פיזיולוגית. כשהגוף זז, המחשבה מצטרפת. התנועה מזרימה חמצן, מציפה בחומרים טובים כמו אנדרופין ודופמין ועוזרת לשחרר את הלחץ מהגוף. לא משנה אם זה ריצה, שחייה, זומבה או ריקוד בסלון. העיקר להגיע להתנשפות במשך 20-60 דקות ביום. מומלץ לעשות זאת ברוב הימים, או לפחות בימים שבהם חווית לחץ (שזה רוב הימים). אם אין לך זמן לזוז כל יום, אפשר להתחיל בעמידה מהכיסא, מתיחת כל שרירי הגוף חזק חזק ל-20 שניות ושחרור בהתנשפות מלאה. הגוף לא מבין למה המייל מלחיץ, אבל הוא מבין שריקוד = אני במקום בטוח ואפשר לחיות ולהיות. פעילות גופנית נמצאה כאסטרטגיה הטובה ביותר להשלמת מעגל התגובה ללחץ.

אני מאוד אוהבת לרקוד החוצה את המתח. בפלייליסט "Little wins" אספתי שירים מרימים, שכיף לקפוץ איתם ולחגוג את החיים.

נשימה ארוכה לבטן

הנשימה הבטנית מפעילה את עצב הואגוס במוח, זה מבלבל את מערכת הלחץ ומרגיע. ברמה הביולוגית ממש, הנשימה חשובה לויסות כלל מערכות הגוף. גם אני, עם כל המודעות והמיינדפולנס, מוצאת את עצמי לוקחת שאיפה גדולה כי שכחתי לנשום. ברנה מוסיפה אנקדוטה קטנה, שבמחקרים שלה היא גילתה שיש 2 אוכלוסיות שמשתמשות המון בתרגילי נשימה; מורי יוגה ויחידות עלית בצבא (כדי לווסת לחץ במצבי סיכון). היום יש נטייה להפחית ולזלזל בכוח הנשימה. חבל.

נשימה עמוקה עוזרת כשהלחץ לא מאוד גבוה, או כדי לעבור את רגע השיא במצב מאוד מלחיץ (אחריו כדאי לעשות עוד משהו מהרשימה). זה נמצא כדרך הכי עדינה להתחיל לפתוח ולשחרר את ההתמודדות עם השלכות של טראומה. הנשימה הכי אפקטיבית היא נשימת 5-10; פנימה מהאף למשך ספירה איטית של 5 – החזקה בבטן מלאה למשך 5 – נשיפה איטית מהפה למשך ספירה של 10 – החזקה של בטן ריקה במשך 5. חזרה על רצף הנשימה במשך 3 פעמים ביום (סה"כ דקה ורבע של נשימה) תביא לשינוי אדיר ברמות הלחץ.

אינטראקציה חברתית חיובית

אחרי ההרצאה המלחיצה, עוזר שיש למי לתת high-5 ולקפוץ משמחה. אחרי קבלת חדשות גדולות, עוזר שיש למי להתקשר ולספר. כשמשהו גדול קורה, קל יותר לעבור אותו יחד. הסימנים הקטנים שאנחנו בחברה בטוחה מפעילים את האיזון הטבעי. חיבוק אוהב, ליטוף תומך. חיוך ומבט רך. זה יכול להיות מאוד קטן ומאוד משמעותי. בסוף באמצע ובהתחלה – אנחנו חיה חברתית.

אפשר לנהל סמול טוק עם מי שיושב לידך ברכבת, לשאול את הבריסטה הקבוע "מה נשמע?" ולחייך למוכר בחנות. אקטים קטנים של נחמדות מסמנים למוח ולגוף שהעולם בטוח ושפוי, ולא כזה נוראי.

אינטראקציה חיובית לשחרור לחץ

צחוק

משוחרר, מהבטן, גולמי ומביך. כזה שהפה עקום מוזר, ואולי יש דמעות וכמעט פיפי. מתגלגל וחופשי. אפילו להיזכר בסשן צחוק כזה עוזר לשחרר לחץ (המוח לא יודע שהוא רק נזכר). מחקרים על קבוצות תמיכה, הראו שכמות הצחוק מנבאת את הבריאות של הקבוצה. צחוק זו הדרך שלנו לווסת בושה ולגייס תמיכה. מחקרי מוח מצאו שצחוק מפעיל מערכת אבולוציונית קדומה שפיתחו יונקים כדי ליצור ולשמר קשרים חברתיים ולווסת רגשות.

אני שומרת סרטונים שמצחיקים אותי בגוגל קיפ זמין, כדי לשלוף בכל רגע שמרגישה שצריך.

הבעת חיבה

זה לא חייב להיות פיזי, למרות שליטוף או חיבוק ממישהו אהוב זה אחלה. מחקרים מראים שחיבוק בו כל צד מחזיק את המשקל של עצמו, עד שמרגישים הפוגה והרפיה מביא שינוי הורמונלי ומפל שלם של השפעות. חיבוק טוב יכול להוריד לחץ דם ודופק, ולשפר מצב רוח, הכל משתקף בעלייה של אוקסיטוצין -הורמון הבריאות. זה לא עניין של זמן (אז אל תספרו 20 שניות), אלא של איכות וחיבור. 

דרכים נוספים של הבעות חיבה שנמצאו כמורידות לחץ כוללות גם ליטוף של חיית מחמד נעימה במשך עשר דקות. חוקרים שבחנו את השפעת הרוחניות על הוולביאינג, מדברים על "משמעות בחיים" (מרכיב סופר חשוב בהורדת לחץ) ותמיכה חברתית מקהילה. המשותף להכל זה תחושת ביטחון, אהבה ותמיכה.

בכי גדול

מי שאמרו לך שבכי לא עוזר, לא הבינו את ההבדל בין התמדדות עם גורם הלחץ ובין התמודדות עם הלחץ. בכי משחרר את הרגש עצמו, גם אם לא משנה את המצב שהביא אליו. הקטע שצריך לדעת איך לבכות. כן כן, יש דרך נכונה לבכות. גם אני לא ידעתי את זה. 

אם לאורך הבכי יש היזכרות בגורם הלחץ, זה בכי שמזין את עצמו ומגביר את מעגל הלחץ. סוג הבכי הזה באמת לא עוזר. כדי לעבור דרך מנהרת הרגש, צריך להתמקד בחוויה הגופנית של הבכי. כלומר, איך מרגישות הדמעות? האם יש תחושה של חום או קור? יש לחץ בחזה? בידיים? בפה? ככל שנתרכז יותר בתחושת הבכי (הרגש ולא גורם הרגש), הגל פשוט יעבור מעצמו. הבכי ייגמר, הלחץ שוחרר – הסתיים הסייקל בגוף.

ביטוי יצירתי

לקיחת חלק בפעילות יצירתית היום מוביל ליותר אנרגיה, התרגשות והתלהבות מחר. בישול, פיסול, ציור, פסיפס – זה ממש לא משנה. אקט היצירה מאפשר להוציא את הכל החוצה. תחשבו על התחושה של לשיר באוטו בקולי קולות, כמה זה משחרר ומרגיע. בצורה דומה אוכל טעים יותר כשיש בו אהבה. היצירה הופכת את הרגשות לחומר, את המחשבה למציאות.

האחיות נגוסקי (שממש כתבו את הספר על שחרור לחץ) אומרות "Take your broken heart and turn it into art" – לקחת את הלב השבור ולהפוך אותו לאומנות. יצירה מכל סוג נותנת הזדמנות לחגוג ולנוע רך רגשות גדולים. זה לא חייב לצאת טוב או יפה, העיקר שיצא מהגוף.

בונוס - שחרור לחץ באפס מאמץ

לא תמיד אפשר או נוח לשחרר לחץ בספורט, יצירה, בכי או שיתוף. יש דרך נוספת לסיים מעגלי לחץ שהצטברו, שאפשר לעשות ממש לבד. כל מה שצריך לעשות זה פשוט לשכב במיטה ובהדרגה לכווץ ולשחרר כל שריר בגוף, החל מהבהונות ועד קצה המצח. לכווץ חזק חזק חזק, למשך ספירה איטית של 10, עם התעכבות במקומות שנוטים להחזיק לחץ (כמו כתפיים, גב תחתון, לסתות). בזמן הכיווץ, דמיינו ממש ממש בבהירות ובתחושתיות גבוהה, איך זה מרגיש לפוצץ את גורמי הלחץ שעולים לחתיכות. ממש לפרק את גורם הלחץ באגרופים ומכות עד שתגיעו לתחושה מתוקה של ניצחון וקתרזיס. לאורך התרגול תחוו כל מיני דברים, כמו תסכול וכעס, אולי תבכו והשרירים ממש ירעדו לפעמים. זה בסדר! כך הגוף משחרר את המטען שסוחב כל השנים – תסמכו על הגוף שיודע.

דברים טובים לוקחים זמן

כמה זמן ובאיזה תדירות צריך לעשות כל אחת מהפעילויות? זה מאוד משתנה. בגדול – הגוף יודע ומסמן לנו. הלסת התכווצה? הנשימה נהייתה רדודה? סימן שהיה לחץ וכדאי לפנות זמן בהמשך היום לשחרור שלו. מעבר ללחץ היומיומי שנחווה ומצטבר, לכולנו יש מחזורי לחץ תקועים בגוף. כמה? תלוי בגיל וכמות הטראומות שעברת. בכל מקרה, שלושה שיעורי קדרות לא יביאו לתוצאה רדיקלית מיד. כדאי לשלב כמה שיותר פרקטיקות לשחרור לחצים, ולאורך התרגול וההתמדה לשים לב לשיפור הדרגתי. תראו שהלסת פחות קפוצה, היד פחות מכווצת, הנשימה משוחררת ויש תחושת פתיחות כללית. תספרו את הניצחונות הקטנים, שלבי השיפור בדרך. זכרו – "לחץ לא רע לך. ההתקעות רעה."

אז במקום לרוץ מהר להתנהגויות בריחה אוטומטיות, בואו ניקח רגע לשבת עם הרגשות. אפשר עם דף ועט לשרבוט או כתיבה, הליכה בטבע עם חבר.ה, או התבוננות עצמית בתשובה לשאלה שנזרקת בלי הפסקה "מה נשמע?".

כאמא, כיועצת וכמנהלת – אני מבינה כמה חשוב ללמוד את שפת הגוף, וללמד אותה הלאה. מאז שנחשפתי למחקרים בנושא, אני תוהה איזו דוגמה אני מציגה לילדיי? איזה מודל אני משקפת? איך אני יכולה לשפר את הפרקטיקות שלי, כדי להעביר אותן הלאה טוב יותר? ומה איתך? איזה פרקטיקות מתאימות לשגרה שלך? 

אשמח להמשיך את השיחה בתגובות, בפרטי ואם תרצו – במשרד 🙂 

הכתבות הבאות בסדרה יעסקו בחומרים של ד"ר אידית' אגר. אפשר להכיר אותה בפודקאסט שבדף, ובספרים עליהם המלצתי בעמוד "עוד מוטיבציה".

זוהי כתבה אחת מתוך סדרת כתבות על הקיום האנושי. הכתבות מבוססות על ספרים, פודקאסטים וראיונות של א.נשי מחקר ושטח מהטופ העולמי. מידע נוסף על המקורות ניתן למצוא בעמוד עוד מוטיבציה. 

הכותבת בעלת תואר BA בפסיכולוגיה וניהול, תואר MA בהתנהגות ופיתוח ארגונים, ותזה מחקרית בנושא השפעה הורית על מוטיבציה בעבודה. אפשר לקרוא על אלה עוד כאן.

כתיבת תגובה

6 דרכים להתמודד עם

שינויים בעבודה

% 0

1 מתוך 3 שנסקרו בדו"ח מקינזי, דיווחו כי שינויים בעבודה בעלי השפעה שלילית על הבריאות הנפשית שלהם, עם תחושות של חרדה, דיכאון או מצוקה כללית.

אימוץ השינויים בעבודה, מאפשר התפתחות מהירה ומשמר את המוטיבציה בעבודה.

כשכבר אין ביכולתנו לשנות את המצב, אנו ניצבים מול האתגר לשנות את עצמנו.

ויקטור פרנקל

שינוי הוא חלק חיובי מהחיים, ומוביל לצמיחה ושגשוג.

עדיין, כששינוי מגיע מבחוץ הוא דורש התארגנות מחודשת, גם אם הוא לטובה.

אימוץ השינוי כחלק מהשגרה, מאפשר הסתגלות מהירה למצבים חדשים. למשל, מעבר לעבודה היברידית, החלפת הנהלה או מעבר לתפקיד חדש בארגון.

במדריך תמצאו תרגילים, כלים ופרקטיקות לשינוי הגישה כלפי השינוי. כל המידע במדריך מבוסס על מחקרים אקדמיים ועבודה אמפירית בשטח.

לקבלת המדריך למייל
מלאו פרטים בטופס

המדריך לאימוץ שינויים בעבודה כולל:

ביס של

מוטיבציה

ניוזלטר שבועי

כלים להתמודדות עם שחיקה, חיזוק מוטיבציה ושימור וולביאינג

אלה שלוי אנטליס יצירתיות